Kişinin bilişsel süreç ya da eylemlerde odaklanma sorunu yaşamasının temel sebebi dikkat dağınıklığıdır. Gündelik yaşamda sürekli olarak artan uyaran sayısı nedeniyle oluşan; stres, düzensiz uyku, kötü beslenme vb. alışkanlıklar, dikkat süresinin giderek kısalmasına yol açar. Bireyin iş hayatı, eğitim hayatı ve sosyal ilişkileri bu nedenden ötürü ciddi manada etkilenir. Haliyle dikkat dağınıklığına çözüm sağlayacak gerek tıbbi gerekse alışkanlıklar düzeyinde destek alınması gerekir.
Bireyin “dikkat dağınıklığı nasıl giderilir?” sorusuna yanıt arayışının, temelden başlaması çok önemlidir. İlk olarak dikkati dağıtan ya da odaklanmaya engel olan unsurların tespiti keşfetmek ve anlamak gerekir. Sonrasında bilişsel süreçleri destekleyen egzersizler (ör: büyükler için zekâ geliştirici oyunlar), sağlıklı beslenme, doğru uyku ve stres yönetimi gibi alışkanlıklar edinilmelidir. İleri seviyede oluşan dikkat dağınıklıklarından ise tıbbi destek veya çeşitli terapi yöntemlerine başvurulması şarttır.
İçeriğimizden devamında dikkat dağınıklığının tam tanımı, nasıl giderileceğine dair yöntemler, etkileri ve belirtileri gibi kapsamlı bilgilere ulaşabilirsiniz.
Dikkat Dağınıklığı Nedir?
Bireyin, sahip olduğu bilişsel kaynaklarını ve yetkinliklerini belirli bir görev ya da konu dahilinde gerektiği süre boyunca sürdürmemesi dikkat dağınıklığı olarak tanımlanır. Beyinde prefrontal korteks adı verilen dikkat yönetiminden sorumlu bir bölge vardır. Dışsal ve içsel uyaranlar nedeniyle bölgenin nörotransmitter dengesi bozulur. Haliyle bu durum odaklanma süresinin kısalmasına ve bilişsel süreçlerde kesintilerin meydana gelmesine yol açar.
Dikkat dağınıklığı neticesinde beyinde; bilgi işleme hızının düşmesi, dış uyaranlara karşı duyarlılığın artması ve çalışma belleğinin (working memory) zayıflaması gibi durumlar ortaya çıkar. Kişinin herhangi bir hedefe yönelik görevlerinin tamamlamakta zorluk çekmesiyle birlikte dış uyaranlara da yönelmeye daha eğilimli olması durumu ortaya çıkar. Dikkat süresinin bireysel beyin yapıları ve dopamin seviyeleri direkt olarak bağlantılı olduğu bilinir. Haliyle kişi süreçlere bağlı görevleri yerine getirmek ve uzun vadeli tatminlerden ziyade, kısa vadeli tatminlere daha yatkın olur. Aynı zamanda kişinin stres seviyesinin yükselmesiyle birlikte kortizol hormonunun artması da dikkat süreçlerinin bozulmasında etkilidir.
Dikkat Dağınıklığı Nasıl Giderilir? Çözüm Yolları Nelerdir?
Dikkat dağınıklığının giderilmesi için en başta bilişsel süreçlerin optimizasyonu, çevresel uyaranlara karşı önlemler ve nörotransmitter dengenin kontrol altına alınması gibi yöntemler vardır. Dikkat dağınıklığına çözüm için kişinin yaşadığı problemin düzeyine göre bir ya da birden fazla yöntemin bir arada kullanımı söz konusu olabilir. Egzersizlerle başlayan süreç, sonuç alınamaması durumunda ilaç ve terapi gibi tedavilerle sonuca ulaştırılabilir.
Dikkat Dağınıklığı için Evde Yapılabilecek Egzersizler
Dikkat dağınıklığına çözüm için atılacak en temel adımlardan biri de evde yapılacak egzersizlerdir. Fiziksel ve bilişsel egzersizler sayesinde nöroplasti desteklenir. Bu durum çalışma belleğinin ve beynin yürütücü işlevlerini yerine getiren kısmın aktivitesine doğrudan etki eder. Haliyle sinaptik bağlantıların daha da güçlü hale geldiği görülür. Odaklanma süresini artıran ve dikkat süresini uzatan temel ev egzersizleri ise aşağıdaki gibidir:
Denge ve ritim gerektiren sporlar ya da çeşitli hareketler uygulanabilir. Böylelikle beyin hemisferleri arasındaki iletişim artarak dikkat seviyesini büyük ölçüde yükseltir.
Lumosity, CogniFit vb. uygulamalar nörolojik fonksiyonları optimize eder ve gelişiminizi özetler. Bu noktada büyükler için zekâ geliştirici oyunlar gibi alternatif çeşitli yöntemler de tercih edilebilir.
Zihni dinlendiren ve meditasyon etkisi veren çeşitli aktiviteler, beyni dalgaları daha düzenli hale gelir. Böylelikle prefrontal korteksin aktivitesi artar. Neticesinde odak süresi artar ve dikkat dağınıklığının büyük ölçüde önüne geçilebilir.
Progresif kas gevşetme egzersizleri sayesinde vücut ve beden bütünlüğü artar.
Dikkat dağınıklığı için evde yapılabilecek egzersizlerin bir arada yapılması, etkisinin çok daha neti bir şekilde görülmesine yol açar. Bu nedenle birden fazla egzersizin bir arada kullanımı her zaman için esas odak olmalıdır.
Dikkat Dağınıklığının Tıbbi Tedavi Seçenekleri
Dikkat dağınıklığının tıbbi tedavisi söz konusu olduğunda bireyin; sinir sistemi, beyin kimyası ve günlük yaşamına olan etkileri dikkate alınır. Yaşanan sağlık sorununun boyutu tespit edildikten sonra bir tedavi rotası oluşturulur. Aynı zamanda tedavi sürecinin ne kadar süreceği, tamamen dikkat dağınıklığının boyutuna ve şiddetine göre değişir. Tıbbi anlamda en yaygın kullanılan tedavi yöntemleri aşağıdakiler gibidir:
Farmakoterapi (İlaç Tedavisi): Beyin kimyasının düzenlenmesi gerektiği durumlarda ilaç tedavisi esas yöntemlerin başında gelir. Dikkat dağınıklığı ile birlikte hiperaktivite bozukluğu (DEHB) söz konusu ise metilfenidat, amfetamin ve atmoksetin gibi etken maddeleri olan ilaçlar önerilir.
Beyin Fonksiyonlarını Etkileyen Tedaviler (Nootropikler): Çeşitli takviye ürünleri, beynin bilişsel işlevlerini destekleyerek dikkat süresinin artmasına yardımcı olur. Bu noktada piracetam en çok tercih edilen maddelerin başında gelir. Öğrenme kaapsitesini artırdığı ve bilişsel işlevleri desteklediği bilinen bir maddedir. Aynı zamanda modafinil ile beynin uyarılması ve zihinsel uyanıklığın artırılması söz konusudur. Bununla birlikte l-theanine ile birlikte sakinlik hedeflenir. Böylelikle odaklanma süresinin artması beklenir.
Transkraniyal Manyetik Uyarım (TMS) Tedavisi: Beyinde dikkat dağınıklığı ve odak probleminin yaşandığı bölgelere manyetik dalgaların gönderildiği bir tedavi yöntemidir. Genel olarak ilaç tedavisinden sonuç alınmayan veya ilaç tedavisinin etkisinin artması hedeflenen durumlarda kullanılır. Bir uzman dahilinde, belirli seanslarla uygulanır ve herhangi bir şekilde cerrahi müdahale niteliğinde değildir.
Tüm bu tıbbi tedavi yöntemleri, dikkat dağınıklığının daha etkin bir şekilde tedavi edilmesi için bir arada kullanılabilir.
Dikkat Dağınıklığının Önlenmesi için Etkili Beslenme
Dikkat dağınıklığını sadece ilaçlar, egzersizler ve diğer alternatif tedavi yöntemleriyle tedavi etmek tamamen mümkün olmayabilir. Özellikle dikkat eksikliği sorununun zeminini hazırlayan ve sebebi olan çeşitli besinler yerine, doğru gıdalara yönelmek tedavi sürecinin daha verimli geçmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda beynin daha etkin kullanımı için vücuda doğru maddeleri besin yoluyla almaya olanak sağlayacaktır.
Dikkat dağınıklığının önlenmesi adına genel manada etkili bir beslenme şeklinin aşağıdaki gibi olduğunu söylemek mümkündür:
Omega-3 Yağ Asitleri: Beyin hücreleri arasındaki etkileşimi artıran ve fonksiyonlarını güçlendiren en önemli besinlerden biridir. Sinir hücreleri arasındaki bağlantılar güçlendikçe, dikkat süresi otomatik olarak uzar. Genel manada somon, sardalya, ceviz, keten ve chia tohumu gibi besinlerden omega-3 alınabilir.
Protein: Dopamin ve norepinefrinin sentezlenmesini kolaylaştıran protein, odaklanma süresinin düzenlenmesine direkt olarak etki eder. Yumurta, süt ürünleri, kırmızı et ve tavuktan beynin için yeterli olan protein miktarını temin etmek mümkündür.
B Vitamini Kompleksi: B6, B9 ve B12 gibi vitaminler, beyin fonksiyonlarının düzenli çalışması ve enerji metabolizmasına yardımcı olur. Böylelikle dikkat dağınıklığının önlenmesi konusunda etkin rol oynar. Yumurta, avokado, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi birçok besinden temin edilebilir.
Magnezyum: Sinir sisteminin daha durağan olmasına ve yatıştırılmasına yardımcı olur. Böylelikle beyin dalgaları düzenlenir ve odaklanma daha kolay hale gelir. Magnezyum eksikliği nedeniyle dikkat süresi ciddi manada azalır. Hafıza problemleri de beraberinde görülebilir. Muz, kabak çekirdeği, badem, fındık ve ıspanak gibi besinlerden gerekli takviye alınabilir.
Glisemik Endeksi Düşük Besinler: Dikkat dağınıklığının en önemli nedenlerinden biri de kan şekerindeki dalgalanmalardır. Bu nedenle glisemik endeksi düşük besinler tercih edilerek kan şekeri dalgalanmalarının belirli seviyede önüne geçilebilir. Kinoa, tam buğday ürünleri, mercimek ve yulaf ezmesi gibi besinler, hızlı emilen şekerlere göre kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçer.
Yeşil Çay ve L-theanine: Yeşil çay, L-theanine amino asidi içerir ve bu madde, beyin dalgalarını düzenleyici etkisiyle bilinir. Bir bardak yeşil çayla birlikte beyin dalgalarında meydana gelen değişim, sakinleşme ve odaklanmayı artırır. Kafein ile birlikte alındığı taktirde zihinsel uyanıklığı artırıcı etkisi çok daha belirgin hale gelir.
Su Tüketimi: Beynin optimal çalışma performansta çalışabilmesi için yeterli miktarda su tüketimi son derece önemlidir. Aksi takdirde susuz kalan bir birey, zihinsel manada daha yorgun hisseder ve dikkat eksikliği beraberinde gelir.
Dikkat Dağınıklığı Terapileri
Dikkat dağınıklığı terapileri, kişinin yaşadığı bu sorunla daha iyi baş edebilmesi ve odaklanma gücünü artırması adına uygulanır. Bireyin bilişsel süreçlerinin daha güçlü ve yürütücü işlevlerinin ise daha gelişmiş olması esas amaçtır. Genel manada Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ise en çok kullanılan yöntemlerden biridir. Düşünce kalıplarının yeniden yapılandırılmasını amaçlar. Bu sayede kişinin karşılaştığı dikkat dağıtıcı faktörleri nasıl kendinden uzak tutabileceğine dair güçlü bilinç edinmesi mümkün olur. Bununla birlikte Nöroterapi de sıklıkla tercih edilen terapi yöntemlerinden biridir. Beyin dalgalarının analiz edilmesiyle birlikte dikkat seviyelerinin gelişimi amaçlanır. Duygusal entegrasyon terapisi ve görsel-işitsel stimülasyon teknikleri sayesinde konsantrasyonu artırmak amacıyla beyin aktivitesinin daha etkin bir hale gelmesi mümkün olur.
Dikkat dağınıklığı terapileri yalnızca birebir uygulanmaz, kişinin hayatında da uygulaması adına bilinç kazanması sağlanır. Ergoterapi ise bu duruma en iyi örneklerden biridir. Kişinin günlük yaşamında dikkat artışının zeminini hazırlayacak çeşitli pratik aktiviteler önerilir. Zaman yöntemini, planlama becerileri ve odaklanma stratejileriyle birlikte pratik anlamda sonuç elde edilir.
