Squat Çeşitleri ile Güçlü Bacaklara Ulaşın | 7 Farklı Yöntem

Bacak kaslarının güçlenmesi ve vücuda şekil vermek için squat çeşitleri ile verimli egzersizler yapabilirsiniz. Genel manada vücut ağırlığı ile yapılan türü, en çok bilinen ve tercih edilenidir. Bununla birlikte birçok çeşidi vardır ve bacak ya da kalça bölgesinde çok daha farklı kas bölgelerine etki ederler. Farklı squat çeşitleri, bacaklarınızın çok daha kaslı ve toplu bir görünüme sahip olması için süreci olumlu yönde etkiler. Her türün kendine has çalıştırdığı kas gruplarının olması nedeniyle egzersizlerinizi ihtiyaçlarınıza uygun bir şekilde planlamanız mümkün olacaktır.

Squat Çeşitleri ve Çalıştırdığı Kaslar (Resimli)

Klasik squat olarak bilinen egzersiz, genel manada bacak kaslarına etki eder ancak diğer squat çeşitleri sayesinde vücudun birçok bölgesine etki eden bir antrenman yapılabilir. Bu nedenle diğer türleri tanımak ve etkilerini bilmek önemlidir. Bacak, kalça, sırt ve daha birçok kas grubunu çalıştıran squat egzersizlerini içeriğimizin devamında bulabilirsiniz.

Klasik Squat (Vücut Ağırlığı)

Klasik squat, vücut ağırlığından faydalanılarak yapılan bir egzersizdir. Bacak kaslarının tümünü çalıştırır ve ön bacakla birlikte kalça kaslarına odaklanır. Aynı zamanda karın ve sırt kaslarını da denge sağlamak amacıyla devreye sokar. Başlangıç için uygun olan ve diğer squat çeşitlerine geçiş yapabilmek için ön hazırlık sunan bir türdür.

Klasik squatın çalıştırdığı kaslar aşağıdaki gibidir:

Temel kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak için aynı zamanda bu egzersiz özelinde belirli bir dengeye sahip olmak için tercih edebilirsiniz.

Sumo Squat (Bacaklar Geniş Açıklıkta)

Sumo squat, temel squat hareketinin daha geniş bacak açıklığıyla yapıldığı bir varyasyondur. Özellikle iç bacağı hedefler ve beraberinde geniş bir kas grubunu çalıştırır. Kalça bölgesine olan etkisi sayesinde denge ve esnekliğin artmasına yardımcı olur. Core (karın) bölgesinin de aktif bir şekilde çalışmasını sağlayan bu hareket, vücudun postür olarak da stabilitesini artırır.

Sumo squat hareketi neticesinde kaslarınızın çalışacağı bölgeler şu şekildedir:

Hareketin geniş bir açıyla yapılması iç kaslara binen yükü artırır. Böylelikle daha fazla çalışmasına ve esnek bir yapıya ulaşmasını sağlar.

Jump Squat (Zıplayarak)

Jump squat, patlayıcı kuvvetin artmasına yönelik yapılan egzersizlerden biridir. Klasik squat hareketine eklenen zıplama eylemi sayesinde bacak ve kalça kaslarının aktivitesini yükseltir. Kardiyovasküler etkisi oldukça yüksektir ve dayanıklılığa etkisi de azımsanmayacak kadar fazladır. Tüm bunlarla birlikte vücut ağırlığı kullanılarak yapılan en etkili egzersizlerin başında gelir.

Jump Squat egzersizi neticesinde aktivitesi artacak kaslar şunlardır:

Yağ yakımını destekleyen ve metabolizmayı hızlandıran bu hareket, yüksek yoğunluk gerektiren antrenman programları için uygundur. Egzersiz sırasında doğru bir form elde edilmesi ve bununla birlikte dizlere binen yükün kontrollü olması son derece önemlidir.

Bulgar Split Squat (Bacaklardan Biri Yerden Yüksekte)

Tek bacağın daha aktif olduğu Bulgar split squat hareketinde, vücudun alt bölgesine olan odak oldukça yüksektir. Tek bacak üzerinde denge sağlanması gereken ve beraberinde kuvvet artıran bir harekettir. Hareketi uygularken arka bacağın yerden yüksek herhangi bir platforma yerleştirilmesi gerekir. Öndeki bacakla vücut ağırlığı kontrol edilir. Bacak kaslarının ayrı ayrı çalışmasını sağlar ve bireye; denge, güç, esneklik kazandırır. Bununla birlikte bacaklarda yaşanan güç dengesizliklerinin de giderilmesi konusunda etkili bir harekettir. Kalça, ön bacak ve arka bacak kaslarını oldukça yoğun bir şekilde çalıştırır.

Core bölgesinde ciddi bir aktivasyon sağlayan Bulgar split squatın çalıştırdığı kaslar şunlardır:

Hareketi uygularken bel ve sırtın düz bir çizgide olması gerekir. Aynı zamanda gövdenin aşırı derecede eğilmesi dengeyi bozarak hareketin verimliliğini azaltabilir. Bu nedenle duruşun doğru olması oldukça önemlidir. Dizin ayak bileği hizasında kalması ve ayak parmaklarının önüne geçmemesi oldukça kritik bir detaydır. Aksi halde aşırı yük nedeniyle sakatlık riski yükselebilir. Öndeki bacağın 90 derece ve bacak açıklığının da kalçayla uyumlu olması önemlidir.

Pistol Squat (Tek Bacak)

Squat çeşitleri içerisinde en zorlularından biri olarak bilinen pistol squat, vücut ağırlığıyla tek bacak üzerinde yapılır. Denge, koordinasyon, bacak kaslarının esnekliği ve güçlü olması hedefindeki programlar için uygundur. Bacaktaki hemen hemen tüm kas gruplarının aktivasyonunu artıran bir harekettir.

Pistol squat egzersizi ile etkilenen kaslar şu şekildedir:

Pistol squat hareketini uygularken ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve bir bacağınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Ardından kollarınızı öne uzatarak daha dengeli bir duruş elde edebilirsiniz. Vücudunuzu yavaşça çömelerek indirmeniz ve dizinizi ayak parmak hizasında tutmanız son derece önemlidir. Sırtınızın da düz olduğu bir duruş hareket için ideal noktaları yakalamanız anlamına gelir. Topuğunuzdan güç alarak yukarıya doğru kalkarak hareketi doğru bir şekilde sonuçlandırabilirsiniz. Dengenin bozulmaması adına core kaslarının aktif olması ve kullanılması oldukça önemlidir.

Goblet Squat (Ağırlıklı)

Sadece vücut ağırlığının değil aynı zamanda çeşitli ağırlık aletleriyle (dumbell, kettbell vb.) yapılan squat çeşitleri arasında yer alır. Bacak kasları ve core bölgesinin güçlenmesi adına tercih edilir. Bununla birlikte squat formunun gelişmesi konusunda da etkili bir harekettir.

Ağırlıkla birlikte yapılan goblet squat hareketi neticesinde aktivitesi artacak olan bölgeler şu şekildedir:

Taşıyabileceğiniz kilodaki bir ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutarak harekete başlayabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek çömelmeniz, sırtınızı düz tutmanız ve gövdenizi hafifçe öne eğmeniz, doğru form için son derece önemlidir. Dizleriniz ayak parmak hizasını geçmemelidir ve bu şekilde çömelme eylemi gerçekleştirilmelidir. Ardından topuklarınızla güç alarak kontrollü bir şekilde kalkabilir ve hareketi tamamlayabilirsiniz.

Box Squat (Yüksek Platforma Oturarak)

Yükseklik sağlayan herhangi bir platformla yapılan box squat, bir bölümünde oturarak yapılan bir harekettir. Bireyin bench veya herhangi bir kutuya oturması gerekir ve bu nedenle box squat olarak adlandırılır. Denge, güç ve squat formunun gelişmesi adına son derece ideal bir harekettir. Bacak ve kalça kaslarına oldukça etkin bir şekilde katkı sağlar. Aynı zamanda başlangıç seviyesindeki kişilerin squat çeşitleri konusunda daha gelişmiş hareket etmelerine yardımcı olur.

Box squat hareketinin çalıştırdığı kas grupları aşağıdaki gibidir:

Hareketi uygularken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve arkanızda bir platform varmış düşüncesiyle pozisyon alarak başlangıç yapabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek yavaşça çömelerek platforma oturmalısınız. Sırtınızı düz tutmanız ve core kaslarınızı aktif bir şekilde kullanmaya özen göstermeniz son derece önemlidir. Oturduktan sonra topuklarınızdan güç alarak tekrar ayağa kalkabilirsiniz.

Squat Yaparken Doğru Form Nasıl Korunur? En Sık Yapılan Hatalar

Squat çeşitleri ile egzersiz yaparken en sık yapılan hataların başında form konusu gelir. Bireyin uygulama esnasında yanlış konumlanması, hızlı davranması veya dengesini ayarlayamaması sakatlık riskini doğurur. Bu nedenle doğru duruş ve açılarla hareketi uygulamak gerekir. Tüm squat hareketlerinde en temel prensip, dizlerin ayak hizasını geçmemesidir. Bununla birlikte sırtın düz olması ve gövdenin hafifçe öne eğilmesi de oldukça önemlidir. Hareketin uygulanırken hızlı bir şekilde yapılmaması gerekir. Bu tavsiyeler neticesinde ve düzenli squat egzersizleriyle çok daha doğru formu keşfetmeniz mümkündür.

Kimler Squat Yapmalı?

Squat, egzersiz geçmişi olan veya olmayan her birey için temel hareketlerden biridir. Şu amaçlar veya hedefler doğrultusunda spor yapmak isteyenler, egzersizi tercih edebilirler:

Squat çeşitleri yukarıda belirtmiş olduğumuz kişiler veya amaçlar için ideal egzersiz opsiyonlarından biridir.

Kimler Squat Yapmamalı?

Squat, en temel egzersizlerden biri olarak bilinse de her birey veya durumda uygun olmayabilir. Bu nedenle bazı kişilerin uygulamaktan kaçınmaları çok daha doğru olacaktır. Özellikle diz, kalça veya sırt bölgesinde sakatlık sorunu yaşayanlar, mutlaka squat çeşitlerinden uzak durmalıdırlar. Aynı zamanda eklem, diz vb. sakatlıkları bulunan kişilerin de bu egzersizi yapmaları önerilmez. Doğru formu herhangi bir şekilde bulamayan kişilerin de temel kuvvet ve esnekliği kazanana kadar hareketleri uygulamamaları son derece önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular