Modern beslenme alışkanlıklarımızın kaçınılmaz parçalarından biri olan günlük şeker tüketimi gerek kısa gerekse uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Özellikle bağışıklık sistemi zayıf, çeşitli kalıtsal hastalıklara yatkın ve mevcut birçok sağlık sorununa sahip olan kişilerde şeker tüketimini azaltmak için bir an önce önlem alınması gerekir.
Herhangi bir hastalığa ve hastalıklara dair genetik yatkınlığa sahip olmayan insanlarda dahi şeker tüketiminin neden olabileceği birçok hastalık vardır. Temel olarak bu hastalıklar şu şekildedir:
Obezite
Tip 2 diyabet
Kalp hastalıkları
Karaciğer yağlanması
Şeker tüketimini azaltmak ve en önemlisi de yukarıda sıralamış olduğumuz hastalıklara dair riskleri minimize etmek için birçok yöntem vardır. Beslenme alışkanlıklarında yapılacak çeşitli düzenlemeler, belirli bir süre sonucunda şeker tüketimini minimize etmenizi veya tamamen rafa kaldırmanızı sağlayabilir. İçeriğimizde bulunan günlük şeker tüketimini azaltmak için 10 etkili yöntem ise şeker tüketimini sağlıklı seviyeye indirmenize ve yaşamınızda gözle görülür derecede pozitif bir etkiye neden olacaktır.
İşlenmiş Şekerler ile Doğal Tatlar Arasında Değişiklik Yapın
Rafine yöntemiyle besin değerleri tamamıyla yok edilen işlenmiş şekerler, vücuda hızlı enerji takviyesi yapar. Sofra şekeri (sakkaroz), yüksek fruktozlu mısır şurubu ve diğer yapay tatlandırıcılar, işlenmiş şekerler olarak bilinirler. Sıklıkla tüketimesi durumunda kan şekerinin ani yükselmesi durumu ortaya çıkar. Vücut bu noktada pankreas üzerinden aşırı insülin üretimiyle tepki gösterir. Uzun vadeli olması nedeniyle de insülin direnci gelişir ve tip 2 diyabet riski doğar.
Meyve, sebze ve tam tahıllar, vücudun ihtiyacını karşılayabilecek doğal şeker kaynaklarıdır. Şekerle birlikte lif, vitamin, mineral ve antioksidan özellikleriyle de öne çıkarlar. Böylelikle anlık olarak ihtiyaç duyulan şeker ihtiyaçlarını sağlıklı bir şekilde karşılarlar. Muz, doğal yollardan şeker alabileceğiniz en önemli örnek besinlerden biridir. Lif içeriği sayesinde şekerin emilimi yavaşlar ve kan şekeri seviyeleri daha dengeli kalır.
İşlenmiş şekerleri doğal tatlarla değiştirmek vücudunuzun besin ihtiyacını karşıladığı gibi tatlı isteğinizi de belirli ölçüde telafi eder. Bu nedenle günlük şeker tüketimini azaltmak adına çikolata, gofret vb. gıdalar yerine; hurma, doğal bal, kuru yemiş ve çilek, üzüm, böğürtlen vb. taze meyveler tüketebilirsiniz.
Şekerli İçecekleri Rafa Kaldırın
Günümüzde şekerli içeceklerin giderek popülaritesinin artması ve farklı ürün gamlarının oluşması bireylerin günlük şeker tüketimine doğrudan etki eder. Kolay tüketilebilir olması ve sindirim konusunda katı gıdalara göre daha az efor gerektirmeleri, küçük veya orta ölçekli bağımlılıkların oluşmasına yol açar. Bu nedenle günlük şeker tüketiminin en büyük kaynakları arasında yer alır.
Örneğin; temel 330 ml ölçeğindeki bir kutu içecek, ortalama 35 gram kadar şeker içerir. Bu miktar, Dünya Sağlık Örgütü tarafından günlük alınması önerilen maksimum şeker miktarına eşittir. Yüksek glisemik indekslerine sahip olan bu içeceklerin ani şeker yükselmeleri ve enerji dalgalanmaları gibi etkileri ise oldukça fazladır.Aynı zamanda tokluk hissiyatına herhangi bir baskısı veya etkisi olmayan şekerli içecekler, bireyin fark etmeden yüksek kaloriler almasına neden olur. Şekerli içeceklerin rafa kalkması, günlük şeker tüketiminin azalması konusunda alınabilecek en iyi önlemlerden biridir.
Şekerli içecekler yerine tüketilebilecek çeşitli alternatifler ise şunlardır:
Su tüketimini artırmak ve bir alışkanlık haline getirmek bu noktada en önemli alternatiflerden biri olacaktır.
Suyun içine katılan taze meyve dilimleri de yine anlık kan şekeri ihtiyacınızı karşılamak adına önemli alternatiflerden biridir.
Papatya, nane, yeşil çay vb. şekersiz bitki çayları da yine ferahlatıcı etkileri, antioksidan özellikleri ve metabolizmayı hızlandırıcı etkileri nedeniyle tercih edilebilecek alternatiflerdir.
Sıfır kalori ve doğal minerallerle zenginleştirlmiş olan maden suyu, limonla birlikte birkaç nane yaprağı eklenerek tüketilebilir. Böylelikle hem sağlıklı hem de tüketimi keyifli olan bir içecek seçeneğiyle anlık tatlı krizleri geçiştirilebilir.
Şeker içeriği düşük sebze suları da zengin içerikleri, mineralleri ve vitaminleri nedeniyle tercih edilebilir diğer seçeneklerdir. Ispanak, kereviz, havuç vb. sebzeler karıştırılarak sağlıklı bir enerji kaynağı elde edebilirsiniz.
Şekerli içecekler yerine alternatiflerini hazırlayarak tüketmeniz, aynı zamanda birçok kimyasal ve toksik maddeyi de vücudunuzdan uzak tutmanız anlamına gelecektir.
Kahvaltılık Gevrekleri Hayatınızdan Çıkarın
Kahvaltılık gevreklerin büyük bir kısmında işlenmiş şeker ve rafine karbonhidratlar bulunur. Her ne kadar paket üzerinde “tam tahıllı” ya da “düşük yağlı” gibi ibareler yer alıyor olsa da tamamıyla pazarlama odaklı, sağlıklı olduğuna dair algı oluşturmak esas amaçtır. İçeriklerine göz atıldığı takdirde ise şeker miktarlarının oldukça yüksek olduğunu görmek mümkündür.
Kahvaltılık gevreklerin içeriğinde bulunan işlenmiş şeker ve rafine karbonhidratlar, son derece hızlı bir şekilde sindirilirler. Bu nedenle ani kan şekeri yükselmelerine, ani enerji düşüşlerine ve hızlı bir şekilde acıkma hissinin ortaya çıkmasına yol açarlar. Lif oranlarının düşük olması ise tok tutmamakla birlikte verimsiz kalori alımına neden olur.
Kahvaltılık gevrekler yerine daha sağlıklı alternatiflere yönelmek günlük şeker tüketimini azaltmak adına atılması gereken en temel adımlardan biridir. Şekersiz yulaf ezmesinin badem sütü veya suyla pişirip taze meyve, fındık ve tarçınla birlikte daha lezzetli bir kahvaltı yapmak mümkündür. Aynı zamanda smoothie olarak bilinen meyve, sebze, yoğurt veya süt, chia tohumu ve ceviz karışımı da şeker eklenmemiş, lezzetli bir besin kaynağı olacaktır. Proteini ön planda tutmak istiyorsanız; yumurta ve avokado ikilisinden yardım alabilirsiniz. Uzun süreli kan şekerini düzenleyen bu besinler, aynı zamanda tokluk hissinin de uzun süreye yayılmasını sağlayacaktır.
Anlık Tatlı Krizlerine Karşı Meyve Tüketin
Anlık tatlı krizleri, günlük şeker tüketiminin en önemli nedenlerinden biridir. Özellikle alışmış bir vücutta günün belirli saatlerinde enerji düşüklüğüyle birlikte gelen tatlı krizleri, doğrudan pratik abur cuburların tüketilme isteğini ortaya çıkarır. Böylesi durumlara karşı meyve tüketimi çok daha sağlıklı olacaktır ve ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Anlık tatlı krizlerini bastırmak adına tüketilebilecek meyveler şunlardır:
Elma dilimleri ve badem ezmesi, anlık tatlı krizlerini bastırmak için ideal seçeneklerden biridir. Elmada bulunan doğal şeker ve lif; badem ezmesinin sağlıklı yağ ve protein konusundaki zengin içeriği hem uzun süreli tokluk hem de tatlı ihtiyacının karşılanması adına etkilidir.
Yaban mersini, antioksidan konusunda en zengin meyvelerden biridir. Aynı zamanda düşük şekerli bir meyvedir. Yoğurtla birlikte tüketimi en başta derin bir tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda protein ve probiyotik alımı konusunda da önemli bir takviyedir.
Muz ve ceviz tercihi de anlık tatlı krizlerini bastıracak önemli alternatiflerden biridir. Cevizde yer alan protein ve sağlıklı yağlar açlık hissinin yatışmasına yardımcı olur. Muzda yer alan potasyum ise tatlı krizlerinin önüne geçer.
Günlük şeker tüketimini azatlamak için anlık tatlı krizlerini yukarıda belirtmiş olduğumuz alternatiflerle bertaraf edebilirsiniz.
Alışveriş Etiketlerini Dikkatli Bir Şekilde İnceleyin
Alışveriş esnasında satın alınacak bir ürüne dair ilk olarak odaklanılan nokta, ürünün fiyat etiketidir. Bu durum en temel tüketici alışkanlıklarından biridir ancak fiyat etiketi kadar ürünün içeriklerinin yer aldığı ambalaj üstü etiketlerine de dikkat etmek gerekir. Günlük şeker tüketimini azaltmak adına en etkili yöntemlerden biri tam olarak bu detaya gösterilen özen olacaktır.
Günümüzde paketli gıdaların büyük bir kısmı çeşitli ibarelerle sağlıklıymış gibi olarak yansıtılsa da içerik anlamında pek masum sayılmazlar. Özellikle yapacağınız alışverişlerde; laktoz, fruktoz, dekstroz, sakkaroz, maltoz, invert şeker, akçaağaç şurubu, agave şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal ve mısır şurubu gibi terimlerin olup olmadığına dikkat etmek gerekir. Bu tarz içeriklere sahip gıdalardan direkt olarak uzak durmak günlük şeker tüketimini sağlıklı bir seviyeye indirgemek için büyük ölçüde yeterli olacaktır.
Şekerli Atıştırmalıklara Dair Alışkanlıklarınıza Son Verin
Tatlı isteğini hızlıca bastırmak adına şekerli atıştırmalıklar en çok tercih edilen gıdaların başında gelirler. Bisküvi, çikolata, gofret, paketli kekler ve daha birçok ürün bu noktada ilk olarak başvurulan yiyeceklerdir. Yüksek şeker oranına sahip bu tarz yiyeceklerin bağımlılık yaratması nedeniyle “alışkanlık” ifade edilmesi oldukça masumdur. Bu nedenle alternatif atıştırmalıkları keşfetmek, bağımlılıktan tamamen uzaklaşmak adına önemli bir adım olacaktır.
Dopamin salgılayarak sizi kendine bağımlı eden şekerli atıştırmalıklardan kurtulmak adına alabileceğiniz 3 önemli tedbir şunlardır:
- 1.
Sağlıklı Atıştırmalıklar: İçerik olarak daha temiz ve direkt tarafınızca hazırlanmış, lezzet alışkanlıklarınıza uygun atıştırmalıklar keşfetmelisiniz.
- 2.
Atıştırmalık Alışlıklarını Gözden Geçirme: Özellikle ne tarz durumlarda veya hangi zaman dilimlerinde şekerli atıştırmalıklara yöneldiğinizi tespit etmelisiniz. Atıştırmalık krizininin tetiklendiği durumlar için su içmek, yürüyüş yapmak veya sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebileceğiniz bir alışkanlık kazanmalısınız.
- 3.
Planlı Alışveriş: Alışveriş esnasında abur cubur reyonlarında uzak durmak ve sadece ihtiyaçlarınıza dair alışverişlere sadık kalmak oldukça önemlidir. Bu nedenle alışveriş sırasında şekerli atıştırmalıkların olduğu reyonlardan direkt olarak uzaklamaşı ve hiç uğramamalısınız. Bu tarz yiyeceklerin paketlerini dahi görmeniz, bilinçaltınızda birçok uyarıya ve tüketme isteğine neden olacaktır.
Şekerli atıştırmalıkları birden bırakmak mümkün olmayabilir ancak alınabilecek bu tedbirler sayesinde zamanla tamamen uzaklaşmak söz konusudur.
Yemeklerinizi Evde Yapın
Şeker tüketimini kontrol altında tutmanın en önemli yollarından bir diğeri de yemek konusunda fast-food ve içeriği bilinmeyen yiyeceklerden uzak durmaktır. Evde yemek yapmak ise bu konudaki en etkili aksiyon olacaktır. Her ne kadar diyet veya sağlıklı yemek yaptığını iddia eden birçok restoran olsa da içeriklerini tam anlamıyla bilmek mümkün olmaz. Bu nedenle içeriği tamamen tarafınızda belirlenmiş olan içeriklere yönelmek keskin ve etkili geçişlerden biri olacaktır.
Evde yemek yapmanın günlük şeker tüketimini azaltma konusundaki sağladığı etkiler ise şu şekildedir:
Restoranlar veya fast-food işletmeleri, yemeklerinde lezzet seviyesini artırmak adına çeşitli soslar, yağlar ve özel tatlandırıcılar kullanırlar. Böylelikle bolca kalori ve sağlıklı birçok işlenmiş besin vücudunuza girer. Evde yemek yaparak içeriği tamamen size ait olan sağlıklı alternatiflere yönelmeniz söz konusu olur.
Evde yemek yapmak her zaman için mümkün olmayabilir veya yorucu günlerin ardından zor gelebilir. Bu nedenle haftalık yemek planı oluşturmak ve mümkünse yemeklerinizi hafta sonu ya da diğer boş vakitlerinizde yapmak sizi her gün yemek yapma zahmetinden kurtarır. Sadece yemeği ısıtıp yiyerek pratik bir şekilde öğün ihtiyacınızı karşılamanız söz konusu olacaktır.
Yeni yemekler keşfetmeniz hem basit hem de hızlı tariflere de kolaylıkla ulaşmanız anlamına gelir. Sebzeli, tam tahıl ve protein ağırlıklı basit tariflerle yemek yapma sürecini son derece pratik bir hale getirebilirsiniz.
Evde yemek yapmak bütçenizi de son derece rahatlatacaktır. Kalori tasarrufu olduğu kadar bütçe tasarrufu konusunda da oldukça uygulanabilir bir alternatiftir.
Şeker İçeren Sosların Kullanımını Sonlandırın
Yemeklerin lezzetini artıran en önemli unsurların başında soslar gelir. Barbekü sos, ketçap, salata sosları, teriyaki sosu gibi birçok sos türü içeriğinde işlenmiş şekerler barındırır. Hatta örnek vermek gerekirse bir yemek kaşığı ketçapta bulunan 4 gramlık şekerin, en iyi örneklerden biri olduğunu söylemek mümkümdür.
Şeker içeren sosların bir diğer önemli handikapı ise içerdikleri koruyuculardır. Raf ömrünün uzaması adına içeriğinde yer alan koruyucular, sağlık açısından ciddi tehlikelere sahiptir. Yemeklerde lezzetin dozunu artırmak ve daha sağlıklı soslar kullanmak adına yapabileceğiniz sos alternatifleri şu şekildedir:
Ev Yapımı Salata Sosu: Zeytinyağı, elma sirkesi veya limon suyu, sarımsak ve çeşitli baharatlar kullanarak oldukça lezzetli bir salata sosu elde edebilirsiniz
Humus: Tahin, zeytinyağı, limon suyu ve nohut karışımıyla elde edilen bu sos, sahip olduğu lif ve protein içeriğiyle de yemeklerinize hem tat hem de sağlık katacaktır.
Ev Yapımı Guacamole: Sarımsak, sevdiğiniz baharatlar, avokado ve limon suyu karışımıyla yapılan bu sos, içeriği sağlıklı yağlar sayesinde yemeklerde kullanılabilecek bir diğer alternatiftir.
Günlük şeker tüketimini azaltma konusunda önlem alınması gereken en temel noktalardan biri doğru sos kullanımıdır. Soslar gerek görünüm gerekse yemeklere olan etkileriyle sanıldığı kadar masum besinler değildir.
Tatlı Tüketimi için Alternatif Tariflere Yönelin
Baklava, halka tatlı, sütlü tatlılar, puding ve çok daha fazlası tatlı krizlerinde akla ilk olarak gelen seçeneklerdir. Bu tür durumlarda hem enerjinizi yükseltecek hem de tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılayacak birçok alternatife yönelebilirsiniz.
Tatlı tüketiminizi daha sağlıklı ve daha az kalorili hale getirmek adına tercih edebileceğiniz temel seçenekler aşağıdakiler gibidir:
Chia Pudingi: Kakao, hurma, yulaf ve fındık gibi malzemelerle hazırlanması nedeniyle doğal şeker içerir. Aynı zamanda zengin bir lif kaynağıdır. Sağlıklı yağlar içermesi ve tatlı isteğini karşılaması nedeniyle tatlı tüketimi için tatmin edici bir alternatiftir.
Muzlu ve Yulaflı Kurabiye: Tüketimi ve yapımı pratik bir tatlı hazırlamak için olgunlaşmış muz, yulaf ve tarçın karışımını kullanabilirsiniz. Böylelikle doğal şeker ve enerji kaynağı lezzetli, az kalorili bir tatlı alternatifi edinebilirsiniz.
Hurmalı Enerji Topları: Puding, en sevilen tatlılardan biridir ve chia pudingi, bu noktada tercih edilebilecek en sağlıklı alternatiflerin başında gelir. Chia tohumları, badem sütü ve hurma gibi biraz doğal tatlandırıcılarla tatlı krizlerini bastırır. Aynı zamanda içerdiği omega-3 yağ asitleri, lif ve protein sayesinde besleyici bir tatlı halini alır.
Günlük şeker tüketimini azaltmak ve bir müddet sonra tamamen bırakmak atacağınız bir adımla başlar. Şeker krizlerini yönetebileceğiniz ve bastırabileceğiniz birçok yöntem sayesinde sağlıklı beslenmenin kapılarını aralayabilirsiniz.