İş yerinde stres yönetimi; artan iş temposu, beklentilerin giderek artması ve insan ilişkilerinin giderek karmaşık hale gelmesi gibi nedenlerden kaynaklı zorunluluk haline gelmiştir. Özellikle oluşabilecek zihinsel ve fiziksel problemlerin önlenmesi adına önemli bir gerekliliktir. Aynı zamanda iş performansının ve motivasyonunun korunması da etkili stres yönetimiyle mümkün olacaktır.
Stresin kontrol altına alınabilmesi için öncelikle kaynağı tespit etmek büyük önem taşır. Bununla birlikte uygulanan etkili yönetim ve kontrol altına alma teknikleriyle iş yerindeki çalışma konforu, normal seviyesine gelecektir. En başta zaman yönetimi, nefes egzersizleri, sağlıklı iletişim ve doğru zamanda yapılan molalar ile stres seviyesi daha normal seviyelere indirgenebilecektir.
İş Yerinde Stres Yönetimi Teknikleri Nelerdir?
İş yerinde stres yönetimi, esasında çalışma hayatının zorluklarıyla mücadele konusunda önem düzeyi yüksek bir beceridir. Gerek iş yerindeyken gerekse konforlu hissettiğiniz herhangi bir alanda uygulayacağınız bazı teknikler, bu becerinizin gelişmesine yardımcı olacaktır. Böylelikle işe dair verimliliğiniz, farkındalığınız ve motivasyonunuzda da ciddi derecede artış meydana gelecektir.
Zaman Yönetimi ve Önceliklendirme
İş yerinde stres yönetimi konusunda tüm dünya tarafından kabul görmüş tekniklerin başında zaman yönetimi ve önceliklendirme yer alır. Üzerinizdeki sorumlulukları, doğru zaman yönetimiyle birlikte son derece planlı ve dengeli bir şekilde kurgulayabilirsiniz. İşlerin yetişememesi ve birikmesi gibi kaygı kaynaklarını da ortadan kaldırır. Yapılacak önceliklendirmeyle birlikte de aciliyeti yüksek olan işlerin öne alınması, mevcut görevlerinize çok daha sağlıklı bir zihinle yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
Zaman yönetimi ve önceliklendirme şu şekilde uygulanabilir:
- 1.
Görevleri listeleme
- 2.
Öncelikleri belirleme
- 3.
Zaman blokları oluşturma
- 4.
Molaları plana dahil etme
- 5.
Gün sonu sürecin tamamını kontrol etme
Uyguladığınız bu teknikle birlikte dikkat etmeniz gereken bazı hususlar vardır. En önemlisi de çoklu görevlerden kaçınmaktır. Aynı anda birden fazla işe odaklanmamanız büyük önem taşır. Aynı zamanda her göreve ayırdığınız zamanın dışına çıkmamaya özen göstermeniz de gerekliliklerden biridir. Acil olmayan ancak sırası gelmiş işleri ertelemekten kaçınmanız önemlidir.
Fiziksel Egzersiz ve Hareketlilik
Fiziksel aktivitelerin vücuda en önemli katkılarından biri, endorfin salgısını artırmasıdır. Bunun sonucunda ise ruh halinin iyileşmesi ve olumsuz düşüncelerin dağılması durumu söz konusu olur. Haliyle stresin ciddi manada azalmasına ve daha berrak bir zihne sahip olmanıza yol açar. Uzun süreli hareketsizliğin yaratmış olduğu fiziksel ve ruhsal problemleri de ortadan kaldırır. Haliyle iş yerinde veya işten sonra gerçekleştireceğiniz fiziksel egzersizler, stres seviyenizi önemli ölçüde düşürecektir.
Fiziksel egzersizlik ve hareketlilik tekniğini uygulamak için aşağıdaki aksiyonlar alınabilir:
- 1.
Özellikle 2 saate bir defa olmak üzere masadan kalkın ve esneme hareketleri yapmalısınız. Kollarınızı yukarı uzatmak ve belinizi sağa-sola hafifçe çevirmeniz dahi yeterli olacaktır.
- 2.
Gün içinde ofis içinde veya dışında kısa yürüyüşler gerçekleştirebilirsiniz. Özellikle açık havada yapılan yürüyüş, zihinsel anlamda ciddi bir rahatlama sağlar.
- 3.
Masanızda otururken yapabileceğiniz basit sırt ve bacak egzersizleri belirleyebilirsiniz. Sandalyede sırtınızı düz tutup bacaklarınızı yukarı kaldırıp indirmek bu egzersizlerden biri olabilir.
- 4.
İşe başlamadan önce veya işten çıktıktan sonra 30 dakikalık hafif egzersizler yapmanız oldukça etkili bir stres yönetimi sağlayacaktır. Yoga, pilates, hafif kardiyo vb. aktiviteler bu noktada ihtiyacınızı karşılayacak seçeneklerdir.
- 5.
İş arkadaşlarınızla kısa süreli yürüme toplantıları yapmayı tercih edebilirsiniz. Böylelikle birlikte hareket ederken yapacağınız sohbet esnasında fikir alışverişleri de gerçekleştirebilirsiniz.
İş yerinde stres yönetimi için fiziksel egzersiz ve hareketlilik tekniği uygularken zorlayıcı egzersizlerden kesinlikle uzak durmanız gerekir. Olası sakatlıklara dair tedbir almak son derece önemlidir. Aynı zamanda her ne olursa olsun belirli aralıklarda kalkıp hareket etmeyi de ihmal etmemelisiniz.
Etkili Mola Kullanımı ve Zihni Dinlendirme
İş yerinde yapılan molaların temel amacı, bir anlık da olsa işten uzaklaşmak ve zihni daha da berrak hale getirmektir. Ne yazık ki modern yaşamın getirilerinden biri olarak molada dahi işle ilgilenmek gibi bir durum ortaya çıkabilir. Haliyle bu durum molanın herhangi bir anlam ifade etmemesine ve etkinliğinin azalmasına yol açar. Bu nedenle iyi bir planlamayla doğru zamanda mola vermek son derece önemlidir.
Etkili mola kullanımı ve zihni dinlendirme tekniği sonucunda iş yerinde stres yönetimi şu şekilde uygulanabilir:
- 1.
Pomodoro tekniği olarak bilinen 25 dakika tam odak ve 5 dakika mola şeklini kullanabilirsiniz. Bu döngüyü 4 kez tekrar etmenizin ardından uzun bir mola alabilirsiniz.
- 2.
Zihni rahatlatıcı aktiviteler etkin mola kullanımı için önemlidir. Meditasyon, yürüyüş ve gözleri kapatarak nefes egzersizleri deneyebilirsiniz.
- 3.
Mola sırasında su ihtiyacınızı fazlasıyla gidererek vücudunuzu ve zihninizi tazeleyebilirsiniz.
- 4.
Modern iş dünyasında teknolojik cihazlar olmazsa olmazlardır. Her anda ve her zaman maruz kalmak adeta bir zorunluluktur. Bu durum oldukça yıpratıcıdır ve haliyle molalarda olabildiğince teknolojiden uzak kalmak gerekir.
Sürekli çalışmak üretkenliği ve odağı zayıflatır. Bu nedenle çalışırken mola sürecini asla ihmal etmemelisiniz ve iyi bir şekilde planlamalısınız. Aynı zamanda molaları da uzun tutmayarak üretkenlik konusunda verimliliği ideal seviyede tutmaya odaklanmalısınız.
İletişimde Aktiflik
İş yerinde stres yönetimi tekniklerine dair ihtiyacın ortaya çıkmasına neden olan en temel unsurların başında iletişim problemi yer alır. Bireylerin birbirleriyle net ve açık bir şekilde iletişim kurmamaları, çeşitli sorunların ortaya çıkmasına yol açar. Bu nedenle iletişim becerilerinizi geliştirmek ve zihninizdekileri saygı çerçevesinde dile getirmek iletişiminizin daha aktif olmasına yol açacaktır. Böylelikle stres seviyeniz de giderek azalacaktır.
Aktif iletişim kurmak ve daha etkin bir şekilde diyalog kurmak adına yapmanız gerekenler şunlardır:
- 1.
İş arkadaşlarınızla ve yöneticilerinizle şartlar ne olursa olsun dürüst olmalısınız. Aynı zamanda beklentilerinizi, sorunlarınızı ve ihtiyaçlarınızı net bir şekilde ifade etmelsiniz.
- 2.
Empati yapmayı asla ihmal etmemeli ve karşı tarafı mutlaka %100 istekle dinlemelisiniz.
- 3.
Oluşan sorunları bir an önce dile getirmeli ve araya soğukluğun girmesinin önüne geçmelisiniz.
- 4.
Sürekli olarak teşekkür etmeyi ve olumlu geri bildirimlerde bulunmayı ihmal etmemelisiniz.
Stresli olduğunuz zaman dilimlerinde iletişimden uzak olmanız, çok daha büyük sorunların ortaya çıkmasına yol açacaktır. Bu nedenle karşınızdakiyle her zaman doğru bir üslup ve konuşma tonuyla iletişim kurmalısınız. Aksi takdirde iletişiminiz bozulabilir ve bu durum stres seviyenize direkt olarak negatif bir şekilde yansır.
Nefes Egzersizleri ve Motivasyon
Zihni karmaşık düşünceler ve stresle doldurmaktansa direkt olarak oksijenle donatmak oldukça etkili bir stres yönetim tekniğidir. Doğru nefes alma yöntemleri sayesinde vücudunuzun stres tepkisi azalır ve anksiyete seviyesi hafifler. Sorunlara ve durumlara daha net bir şekilde odaklanmanızı sağlar.
Nefes egzersizleri ve motivasyonla iş yerinde stres yönetimi becerinizi geliştirmek adına aşağıdaki uygulamaları gerçekleştirebilirsiniz:
Olası stres durumlarında burnunuzdan derin bir nefes almalı, birkaç saniye tutmalı ve yavaşça ağzınızdan geri vermelisiniz. Bu işlemi 5-10 kez tekrarlamanız yeterli olacaktır.
4-7-8 tekniğini kullanarak öncelikle 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes almalı ve 7 saniye boyunca tutmalısınız. Ardından 8 saniye boyunca nefesi ağzınızdan vermelisiniz.
Kendinize rahat bir oturma pozisyonu belirlemeli ve zihni boşaltmak adına gözlerinizi kapatmalısınız. Ardından düzenli aralıklarda derin nefes almalısınız.
Nefes egzersizlerini kısa meditasyon seanslarıyla bir araya getirebilirsiniz. Böylelikle fiziksel ve zihinsel rahatlamaya daha hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Nefes teknikleri sayesinde iş yerinde stres yönetimi konusunda kontrollü olmak son derece önemlidir. Nefes alırken veya verirken hızlı hareket etmemelisiniz. Olabildiğince sakin davranmalı ve yavaş hareket etmelisiniz. Aynı zamanda nefes egzersizlerini mutlaka günlük belirli periyotlarda düzenli bir şekilde uygulamalısınız.
İş Yerinde Stres Yönetimi Davranışları Nasıl Olmalıdır?
İş yerinde stres yönetiminin sonuçlarını almak ya da anlamak için davranışların kritik önemi büyüktür. Özellikle stres altında teknikleri biliyor ve uyguluyor dahi olsanız, davranışlar bu noktada bazı çelişkilere yol açabilir. En iyi stres yönetimi davranışlarından biri kesinlikle iletişim olmalıdır. Sizi stresli hissettirecek kişi ya da olaylara karşı zihninizdeki tüm sorulara yanıt almalısınız. Bu nedenle kendinizi kuvvetli bir şekilde ifade etmelisiniz. Bununla birlikte stresin baskın olduğu zaman dilimlerinde bakışınızı ya da odağınızı da değiştirmeyi unutmamalısınız.
Strese neden olacak herhangi bir durum karşısında alacağınız ilk aksiyon olumlu düşünmek olmalıdır. Oluşan durum ya da problemin, pozitif bir şekilde sonuçlanması adına ne tür aksiyonlar alınabileceğine odaklanmalısınız. Aksi takdirde içinde bulunduğunuz durumun karışıklığı ve diğer birçok problem, stres seviyenizi yükseltecektir.
İş Yerinde Stresin Performansınıza Olumsuz Etkileri
İş performansının düşüşe geçmesi de ek stres faktörlerinden biridir. Bu nedenle başarılı bir stres yönetimi için öncelikle performansınızın etkilenmesi sonucunda ortaya çıkabilecek olumsuz etkileri de göz önünde bulundurmak gerekir. İş yerinde yaşanan stresin doğrudan etkileri şu şekilde olacaktır:
Konsantrasyonda ciddi bir eksiklik olacak ve görevlerinize olan odağınız büyük ölçüde sıfıra inecektir.
Stresin yarattığı baskı bazı kalıpların dışına çıkamamanıza ve bu nedenle yaratıcılığınızın körelmesine yol açacaktır.
İş tatmininiz büyük ölçüde düşecektir.
En önemlisi de fiziksel birçok sağlık problemi ortaya çıkacaktır. Stres nedeniyle vücudun salgıladığı kortizol seviyesi, birçok sağlık sorununuzu beraberinde getirir.
İş yerinde stresin performansınıza olumsuz etkilerini azaltmanız, başarılı bir stres yönetimiyle söz konusudur.
İş Yerinde Stresi Engellemek için Alınabilecek Önlemler
Stresin azalması adına alınabilecek önlemler her zaman için bireysel olmamalıdır. Mümkünse çalıştığınız kurumun da size bu konuda yardımcı olması gerekir. Öncelikle kurumun çalışma politikası uygunsa daha esnek çalışma saatlerine yönelmek tercih edilebilir önlemlerden biridir. Bununla birlikte psikolojik rehberlik veya danışmanlık programları almak, egzersiz, sağlıklı yaşam tarzının benimsenmesi ve iş yükünün dengelenmesi sonucunda sonuç alabileceğiniz birçok önlemi devreye sokabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
İş-yaşam dengesinin bozulması, aşırı iş yükü, görev tanımlarının net olmaması ve iletişim problemleri iş yeri stresinin temel nedenleridir.
Baş ağrısı, uykusuzluk, tansiyon, cilt problemleri, mide problemleri başta olmak üzere diğer birçok sağlık sorunundan bahsedilebilir.
Kişinin sosyal yaşantısı da iş yerindeki verimliliğini etkileyebilir ancak iş stresinin, performansa etkisi %90 civarlarındadır.
Meditasyon, kitap okumak, egzersiz, sağlıklı beslenme, iletişim becerilerinin gelişmesi gibi faktörler, iş yeri stresinin yönetilmesi için etkin yöntemlerdir.
Esnek çalışma saatleri ve çalışan destek programları sayesinde iş yerleri stres yönetimi konusunda tedbir alabilirler.