Sağlıklı yaşam için günde kaç saat uyumak gerekir? Bu soru, yıllardan beri tartışma konusu olmuştur. Yeteri kadar uyumanıza rağmen kendinizi halsiz ve yorgun mu hissediyorsunuz? Sağlıklı ve dinamik hissetmek için günde kaç saat uyumanız gerektiğini, sağlıklı uyku döngüsü için neler yapmanız gerektiğini içeriğimizin devamında öğrenebilirsiniz.
Her ne kadar boşa geçiyor gibi görünse de, yaşamımızın 3’te 1ini uykuda geçiririz. Yeterli ve düzenli bir uyku uyumak, cinsel düzensizliği giderir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve daha kaliteli bir yaşam sürmemize yardımcı olur. Sağlığımıza bu kadar faydası olan uykuyu ertelemek ise oldukça sakıncalıdır. Ne kadar düzenli uyku uyursak o kadar iyi ve zinde hissederiz.
Sağlıklı Yaşam İçin Yeterli Uyku Süresi Nasıl Belirlenir?
İdeal uyku süresi kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Bu süreyi etkileyen faktörler aşağıdaki gibidir;
- Bebeklikten yetişkinliğe kadar yaş grubuna göre ideal uyku süresi değişir.
- Genetik faktörler de kişilerin yeterli uyku süresini değiştirir.
- Yaşam tarzı, günlük enerji oranını değiştirdiği için bu da ideal uyku süresini değiştirir. Örneğin yorgun bir günün ardından derin uykuya geçerken, az yorulduğumuz günlerde uykuya geçişte zorlanabiliriz.
Kaliteli ve düzenli bir yaşam sürmek için yeterli düzeyde uyku uyumak çok önemlidir. Bu nedenle yukarıdaki etkenlere bağlı olarak ideal sürede uyku uyumak gerekir.
Düzenli Uyku Sağlığımızı Nasıl Etkiler?
Düzenli uykunun vücudumuz üzerindeki faydaları saymakla bitmez. Sağlam kilo kontrolü, zihin açıklığı, dikkat toplama, hafıza güçlendirme ve bağışıklık sistemi gibi pek çok faydası bulunur. Yetersiz uyku uyunması durumunda vücut kendiliğinden ödün vermeye başlar. Ayrıca, uykusuzluğu telafi etmek sanıldığı kadar da kolay değildir.
Eğer yeterli uyku uyuduğunuzdan eminseniz, yine de yeteri kadar dinamik hissedemiyor ve yorgun uyanıyorsanız bunun arkasında başka sebepler var demektir. Ancak her şartta nasıl egzersizi ve sağlıklı beslenmeyi önceliklendiriyorsak düzenli uykuyu da hayatımızın merkezine koymalıyız.
Kaliteli uyku uyumak daha enerjik hissetmemizi, hormonlarımızın dengeli olmasını, canlı cinsel yaşamı ve kronik yorgunluğun önlenmesinin önüne geçer. Bu durumda, açıklanamayan yorgunluk hali yok olur, migren atakları geçer ve kanser riskini de minimuma indirir.
Sağlıklı Uyku Evreleri Nelerdir?
Uyku evreleri, uykuya daldığımız andan itibaren geçirilen aşamalardır. Her bir uyku evresi yaklaşık 90 dakikadır ve şu adımları içerir;
1- NREM Uyku Evresi (Hafif Uyku)
NREM uyku evresi, uykunun en hafif aşamasıdır. En ufak bir seste uyanma ihtimaliniz yüksektir. Hatta uyku ile uyanıklık arasında gidip geliyor gibi hissedersiniz.
2- NREM Uyku Evresi 2 (Derin Hafif Uyku)
Total uyku süresinin hemen hemen yarısını kapsar. 2. NREM uyku evresinde vücut kasları gevşer, ısı düşer ve kalp atışları yavaşlar.
3- NREM Uyku Evresi 3 (Tamamen Derin Uyku)
Hafızanın güçlenmesi, yenilenme ve bağışıklığın kuvvetlenmesi için bu evre çok önemlidir. Bu evredeyken birini uykudan uyandırmak son derece zordur.
Günde Ne Kadar Uyumak Gerekir?
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, bir günde kaç saat uyumanız gerektiği günlük yaşam koşullarına göre farklılık gösterir. Hayatımızın rutinine bağlı olarak ihtiyaç duyacağımız uyku saati de değişiklik gösterir. Yaş grubuna göre farklı uyku ihtiyaçlarına şu şekilde göz atabiliriz;
- Bebek ve çocukların büyüme sürecinde olduklarından ötürü 10-14 saat uyumaları gerekir.
- Ergenlik çağındaki bireylerin hormonlarının dengelenmesi için 9-10 saat uyuması gerekir.
- Yetişkinlik döneminde 7-8 saat uyku yeterlidir.
Ancak yukarıda bahsedildiği gibi kişiden kişiye göre gerekli uyku saati değişiklik gösterir. Kimi insanlar 7 saat uykuyla dinlenmiş hissederken, kimileri 8 saat uyku uyuduğu halde yeteri kadar dinç hissedemez.
Sabahları Yorgun Uyanmanın Nedenleri Nelerdir?
Yeterli miktarda uyku uyuduğunuzdan eminsiniz ancak sabahları yorgun mu uyanıyorsunuz? Bunun birkaç sebebi olabilir;
- Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku problemleri
- Olumsuz uyku ortamı ve düzensiz uyku alışkanlıkları
- Uyku öncesinde çok fazla ekran ışığına maruz kalmak
- Uyku öncesi sağlıksız beslenme alışkanlıkları
- Anemi ya da tiroid bozuklukları gibi sağlık problemleri
- Stres gibi psikolojik faktörler
Sağlıklı bir uyku çekmek için hem uykunun süresi hem de kalitesi çok önemlidir. Sağlıklı bir uyku uyumak için uyku hijyenine dikkat etmeli, gerekli ortam koşullarının sağlanmış olması gerekir.
Uyku kalitesini arttırmanın yolları mevcuttur. Aşağıda uyku kalitesini arttıracak yöntemleri inceleyebilirsiniz.
Uykuya hazırlanma süreci oluşturun
Uyumadan önce mutlaka kaslarınızın gevşemesini sağlayın. Özellikle uyku saatinden son yarım saat öncesinde uyaranlardan uzaklaşın. Zihninizi yavaşlatacak etkinlikler yaparak dinlenme moduna geçin. Örneğin, kitap okumak ve rahatlatıcı müzik dinlemek uykuya geçiş sürecini kolaylaştırır.
Uyku öncesinde rahatlama teknikleri oluşturun
Günlük tutarak, kitap okuyarak veya yazı yazarak zihninizi yoran şeyleri dökebilirsiniz. Zihniniz ne kadar boş olursa uykuya geçişiniz bir o kadar kolay olacaktır.
Uyku ortamını iyileştirin
Uyku odanızın hava kalitesini arttırmak, uyku kalitenizi de etkiler. Eğer hava sıcaksa, pencereyi açarak serin bir ortam oluşturabilirsiniz. Ancak hava soğuksa ve pencereyi açamıyorsanız hava makinalarından destek alabilirsiniz. Ayrıca, uyku odasının karanlık olması gerekir. Odanız çok fazla güneş alıyorsa koyu renkli perdelerden yardım alabilirsiniz.
Uykudan Önce Kaçınılması Gereken Gıdalar
Uyku kalitenizin düşmemesi için belli gıdalardan uzak durmanız gerekir. Alkol ve kahvenin uyku öncesinde kesinlikle tüketilmemesi gerekir. Çünkü bu besinlerdeki uyarıcı maddeler gece uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Alkol içmek ise şeker dengenizi bozarak sabah yorgun uyanmanıza neden olur. Bunlar yerine süt, yoğurt, ayran, rezene ve melisa çayı gibi besinler tüketebilirsiniz.
